운동 전후 필수 스트레칭 10가지

 

운동 전후 스트레칭은 부상을 방지하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 전후 스트레칭은 각각 다른 목적을 가지고 있으므로, 정확한 방법으로 실천하는 것이 중요합니다.

 

1. 운동 전 스트레칭 (워밍업)

운동 전 스트레칭은 근육을 풀어주고 관절 가동 범위를 넓혀 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 전 스트레칭은 동적 스트레칭을 중심으로 해야 합니다.

 

목 스트레칭

천천히 머리를 앞으로 숙이고 뒤로 젖힙니다.

머리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌립니다.

 

어깨 스트레칭

팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.

팔꿈치를 90도로 구부리고 손바닥을 서로 맞춥니다.

팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 서로 맞춥니다.

 

허리 스트레칭

허리를 앞으로 숙이고 손으로 발끝을 잡습니다.

허리를 뒤로 접습니다.

허리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌립니다.

 

다리 스트레칭

런지 자세를 취하고 앞다리 무릎을 90도로 구부립니다.

서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 90도로 구부립니다.

앉아서 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 넓게 벌립니다.

 

종아리 스트레칭

벽에 기대서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.

벽에 기대서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 바닥에 붙입니다.

운동 전후 스트레칭의 중요성

2. 운동 후 스트레칭 (쿨다운)

운동 후 스트레칭은 운동으로 인해 긴장된 근육을 이완시키고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 후 스트레칭은 정적 스트레칭을 중심으로 해야 합니다.

 

목 스트레칭

천천히 머리를 앞으로 숙이고 20초간 유지합니다.

머리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌리고 20초간 유지합니다.

 

어깨 스트레칭

팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.

팔꿈치를 90도로 구부리고 손바닥을 서로 맞춥니다. 20초간 유지합니다.

팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 서로 맞춥니다. 20초간 유지합니다.

 

허리 스트레칭

허리를 앞으로 숙이고 손으로 발끝을 잡습니다. 20초간 유지합니다.

허리를 뒤로 접힌채로 20초간 유지합니다.

허리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌리고 20초간 유지합니다.

 

다리 스트레칭

런지 자세를 취하고 앞다리 무릎을 90도로 구부립니다. 20초간 유지합니다.

서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 90도로 구부립니다. 20초간 유지합니다.

앉아서 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 넓게 벌립니다. 20초간 유지합니다.

 

종아리 스트레칭

벽에 기대서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 20초간 유지합니다.

벽에 기대서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 바닥에 붙입니다. 20초간 유지합니다.

 

3. 스트레칭 시 주의해야 할 점

 

통증 느껴지지 않는 범위에서 천천히: 스트레칭을 할 때 통증을 느낄 경우 즉시 중단해야 합니다. 통증은 부상을 의미할 수 있기 때문입니다.

 

호흡 멈추지 않고 자연스럽게: 스트레칭을 할 때 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 유지해야 합니다.

 

정확한 자세 유지: 스트레칭은 정확한 자세로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 잘 모르는 경우 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다.

 

운동 전후 스트레칭 구분: 운동 전후 스트레칭은 목적이 다르므로 구분하여 해야 합니다.

 

꾸준히 실천: 스트레칭은 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있습니다.

 

건강한 운동을 위해서 운동 전후로 반드시 스트레칭을 하시고 무엇보다 반복적으로 꾸준히 실천하시길 바랍니다!