건강

기초대사량 늘리는 방법 및 장단점

아미라스 2024. 5. 27.

기초대사량은 활동대사량을 포함하지 않은 신체 기능 유지만을 위한 최소 칼로리 소모량을 말하는 것으로써

성별, 나이, 골격근량 등에 따라서 조금씩은 다르지만 신체 장기별 사용 비율은 일반적으로 다음과 같습니다. 간 27%, 콩팥 10%, 뇌 19%, 골격근 18%, 심장 7%, 기타 19% 정도로 나누어지게 됩니다.

이는 다른 동물들과 비교했을 때 인간은 간과 뇌를 유지하는데 사용하는 에너지가 더 많은 것으로 볼 수 있으며 영아의 경우에는 뇌에 사용하는 에너지가 전체의 반을 넘는다고 알려져 있습니다.

기초대사량이 높을 경우에는 병에 걸렸을 때 혹은 상처가 났을 때 비교적 빨리 회복할 수 있으며 칼로리 소모가 많기 때문에 같은 음식을 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다는 살이 찌는 확률이 비교적 낮다고 할 수 있습니다.

하지만 그만큼 허기를 빨리 느끼기 때문에 음식을 먹어야 하는 빈도가 늘어날 수 있기에 먹는 것을 조심해야 하고 섭취 칼로리를 조절하지 못하면 배만 볼록 튀어나온 마른 비만 체형이 되기 쉽습니다.

기초대사량늘리기의 가장 필요한 사항은 근육량을 늘리는 것입니다.

서두에서 신체 장기별 에너지 소모량을 말씀드렸는데 위에서 확인하는 것처럼 근육은 뇌와 에너지 사용량이 비슷할 정도로 에너지 사용량이 많습니다.

근육의 증가는 기초대사량늘리기와 직결되어 있으며 일주일에 3회~4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초 대사량 증가 효과를 얻을 수 있습니다.

일반적으로는 체중 1kg당 0.8g~1.2g 정도의 단백질 섭취 권장되며 이러한 단백질은 근육 성장 뿐만 아니라 탈모를 예방하는 효과도 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

건강한 단백질 섭취를 위해서 지방이 적고 살코기가 많은 소고기, 돼지 등심, 계란, 닭고기, 참치, 고등어, 두부, 콩, 견과류 등이 좋은 단백질 공급원입니다.

하지만 가공 육류는 나트륨, 설탕 등의 첨가물이 다량 함유되어 있기 때문에 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

육류와 함께 야채, 채소를 곁들여 먹으면 비타민, 단백질 등 육류만으로는 부족한 영양성분을 공급하여 근육이 성장하는 것에 도움을 줄 수 있습니다.

골격근량, 체지방에 따라 다르지만 체중, 신장, 성별, 나이로 알 수 있는 헤리스 베네틱트 기초대사량 계산 공식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

남성 기초대사량 계산

=66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 신장) - (6.75 x 나이)

여성 기초대사량 계산

=655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) - (4.68 x 나이)

지금까지 기초대사량늘리기에 대해서 알아보았습니다. 물론 기초대사량이 낮다고 해서 건강에 문제가 생기는 건 아니지만 꾸준한 운동과 식단을 통해 건강관리를 해주시면 장기적으로 몸을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

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